今回は、外に出て、思いっきり体を動かしたりできない時でも、お家でできるエクササイズをご紹介します。身体の調子が整うと、心も晴れ晴れするはずです。ぜひ、無理のない範囲で、楽しく取り組んでみてくださいね。
エクササイズの程度って？
日常的にエクササイズを取り入れて、健康や美容など、向上・維持をしたいと思っている人は多いかと思います。でも、「何を、どのくらい」というのは人それぞれで、難しいですよね。
ここで少し、厚生労働省のホームページ（厚生労働省／身体活動・運動）に記載されている、健康と運動について考えてみます。
『運動習慣は頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されるもの』とされています。習慣については『週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている』と定義しているようです。運動の内容は、『強度としては、一般に中等度の運動が勧められる。自覚的には「息が少しはずむ」程度(具体的には「健康づくりのための運動所要量策定検討委員会報告（平成元年）」参照)』とされています。
ここから考えてみると、週に2回、30分ずつ、終わった後に心地よく感じるエクササイズを選ぶのが良いようです。
心身を整えるエクササイズ？
今回ご紹介するのはヨガです。その中でも『太陽礼拝』と呼ばれるもので、サンスクリットでは「スーリヤ・ナマスカーラ」と呼ばれています。サンスクリットの意味はそのまま、スーリヤ=太陽、ナマスカーラ=礼拝を表しています。スーリヤ=太陽については、ヒンドゥー教では『全てを可能にするエネルギーと知恵』『全てのものを動かす者』を象徴しています。インドでは、「ナマステ」、最上級の敬意を込めて「ナマスカール」と挨拶をします。また、手を合わせる行為とともに挨拶を行なうのが一般的ですが、この行為にも、相手への敬意や感謝が込められています。この太陽礼拝は「万物があるがままの在りように感謝する」という行為でもあります。
流派によってシークエンス（順序）は異なりますが、今回は一般的なものをご紹介します。一つひとつの動作に対して、息を吸いながら、または吐きながら行います。ヨガは呼吸をとても大切にしていて、深く呼吸をすることを意識しながら行います。これによって、動作もゆっくりと行われることになり、副交感神経が刺激されます。副交感神経は、自律神経のバランスに関わってきます。
自律神経が整うと、睡眠や腸内環境、ストレスの改善に役立つとされています。他にも、深い呼吸をすることで、体内にたくさんの酸素を取り込むことができ、血流がよくなったりします。呼吸や動作に意識を向けて行うことで、インナーマッスルを鍛えることにも役立ちます。基本的なヨガの呼吸法のポイントを箇条書きにしておきますので、ぜひ、エクササイズの時にはこちらの点も忘れずに取り組んでみてくださいね。
・ 呼吸は鼻から吸って、鼻から出す（鼻呼吸）
・ 呼吸は止めない
・ 身体の力を入れずに呼吸をする
・ 吸う時間、吐く時間を同じくらいにする
流派によってシークエンス（順序）は異なりますが、今回は一般的なものをご紹介します。一つひとつの動作に対して、息を吸いながら、または吐きながら行います。ヨガは呼吸をとても大切にしていて、深く呼吸をすることを意識しながら行います。これによって、動作もゆっくりと行われることになり、副交感神経が刺激されます。副交感神経は、自律神経のバランスに関わってきます。
自律神経が整うと、睡眠や腸内環境、ストレスの改善に役立つとされています。他にも、深い呼吸をすることで、体内にたくさんの酸素を取り込むことができ、血流がよくなったりします。呼吸や動作に意識を向けて行うことで、インナーマッスルを鍛えることにも役立ちます。基本的なヨガの呼吸法のポイントを箇条書きにしておきますので、ぜひ、エクササイズの時にはこちらの点も忘れずに取り組んでみてくださいね。
・ 呼吸は鼻から吸って、鼻から出す（鼻呼吸）
・ 呼吸は止めない
・ 身体の力を入れずに呼吸をする
・ 吸う時間、吐く時間を同じくらいにする
やってみよう「太陽礼拝」
それでは、順を追って説明していきます。先程の呼吸法のポイントを忘れずに、ゆっくりとした動作で行いましょう。また、気持ちよい、と思える動作が最も大切です。各動作で、無理や痛み、辛さを感じない範囲で行うように心掛けてください。
＜前半＞
1. 両足がしっかりと地面に着き、均等に体重がかかっていることを意識しましょう。腰から上は、真っ直ぐに天に向かって伸ばしましょう。そして、胸の真ん中で、手のひらを合わせます。新たな1日、太陽に感謝するイメージで心も整えましょう。
2. 息を吸って、手のひらを返して、腕を体側から伸ばしながら頭の上へ移動します。そのまま、ゆっくりとした呼吸を続け、背骨をしっかり伸ばして、胸を広げるイメージで呼吸をします。少し目線は上の方にし、軽く顎を引いてみましょう。
3. 息を吐きながら、上半身を前に倒します。この時、できるだけゆっくりと、また、背骨は真っ直ぐなまま倒していきます。前屈の姿勢になったら、手のひらが地面にぴったりと着くようにし、背中を少し丸めてみましょう。苦しい場合は、膝を曲げたりしてみましょう。息を吐き切ったら、目線は足、顎を少し引きましょう。
4. 再び、大きく息を吸いながら、顎、目線を上にします。かかとを踏みしめながら、しっかりと足裏が地面に着くようにします。手はすねに当てて押すように、胸を引き上げます。この時、背骨が真っ直ぐである状態を意識しましょう。
5. 息を吐きながら、大きく一歩、片足を前に出して、プランクの姿勢になります。体重を前へ移動していき、両足を軽く開いて揃え、地面に手を着きます。この時、上腕が床と並行になるように意識しましょう。膝や体全体を床に着けると楽に行えます。
6. 息を吸いながら、足の甲を床に着けます。胸を開くように、手で床を押しながら、上体をそらすようにします。目線は鼻先から先を見るようにします。肘を曲げたり、骨盤よりした部分を地面に着けて行うと楽にできます。
7. 息を吐きながら、お腹を中心に腰を上げて、後ろに倒していきます。「く」の字のイメージです。手首から、背骨、腰までが真っ直ぐになるように意識します。苦しい時は膝を曲げたり、足の幅を広げて行ってみましょう。この姿勢のまま、ゆっくりと5回ほど、呼吸をしましょう。
＜後半＞
8. 息を吐きながら、大きく一歩、5.の時と同じように、今度は逆の片足を前に出して、プランクの姿勢になります。
9. 息を吸いながら、4.と同様の動きを行います。
10. 息を吐きながら、3.とは逆に、上体を起こしていきます。背骨が真っ直ぐな状態をイメージしながら、体を起こしていきます。目線は斜め上方を見るようにしましょう。
11. 息を吸いながら、2.と同様に行います。
12. フィナーレです。1.と同様にしっかりと胸の前で手のひらを合わせましょう。
＜前半＞
1. 両足がしっかりと地面に着き、均等に体重がかかっていることを意識しましょう。腰から上は、真っ直ぐに天に向かって伸ばしましょう。そして、胸の真ん中で、手のひらを合わせます。新たな1日、太陽に感謝するイメージで心も整えましょう。
2. 息を吸って、手のひらを返して、腕を体側から伸ばしながら頭の上へ移動します。そのまま、ゆっくりとした呼吸を続け、背骨をしっかり伸ばして、胸を広げるイメージで呼吸をします。少し目線は上の方にし、軽く顎を引いてみましょう。
3. 息を吐きながら、上半身を前に倒します。この時、できるだけゆっくりと、また、背骨は真っ直ぐなまま倒していきます。前屈の姿勢になったら、手のひらが地面にぴったりと着くようにし、背中を少し丸めてみましょう。苦しい場合は、膝を曲げたりしてみましょう。息を吐き切ったら、目線は足、顎を少し引きましょう。
4. 再び、大きく息を吸いながら、顎、目線を上にします。かかとを踏みしめながら、しっかりと足裏が地面に着くようにします。手はすねに当てて押すように、胸を引き上げます。この時、背骨が真っ直ぐである状態を意識しましょう。
5. 息を吐きながら、大きく一歩、片足を前に出して、プランクの姿勢になります。体重を前へ移動していき、両足を軽く開いて揃え、地面に手を着きます。この時、上腕が床と並行になるように意識しましょう。膝や体全体を床に着けると楽に行えます。
6. 息を吸いながら、足の甲を床に着けます。胸を開くように、手で床を押しながら、上体をそらすようにします。目線は鼻先から先を見るようにします。肘を曲げたり、骨盤よりした部分を地面に着けて行うと楽にできます。
7. 息を吐きながら、お腹を中心に腰を上げて、後ろに倒していきます。「く」の字のイメージです。手首から、背骨、腰までが真っ直ぐになるように意識します。苦しい時は膝を曲げたり、足の幅を広げて行ってみましょう。この姿勢のまま、ゆっくりと5回ほど、呼吸をしましょう。
＜後半＞
8. 息を吐きながら、大きく一歩、5.の時と同じように、今度は逆の片足を前に出して、プランクの姿勢になります。
9. 息を吸いながら、4.と同様の動きを行います。
10. 息を吐きながら、3.とは逆に、上体を起こしていきます。背骨が真っ直ぐな状態をイメージしながら、体を起こしていきます。目線は斜め上方を見るようにしましょう。
11. 息を吸いながら、2.と同様に行います。
12. フィナーレです。1.と同様にしっかりと胸の前で手のひらを合わせましょう。
いかがだったでしょうか？心身ともにすっきりと、感謝を持って毎日を過ごしていきたいものですね。
